Người đi làm ở Tân Thuận tập thể dục cuối tuần chủ yếu theo bốn cách: chạy bộ hoặc đi bộ nhanh ven kênh, ven sông vào sáng sớm; đạp xe ở những đoạn đường vắng xe tải; đá bóng ở sân cỏ nhân tạo mini; và chơi cầu lông, đá cầu ở sân trường, nhà văn hoá, khoảng sân chung cư. Chọn môn nào tuỳ ca làm, sức khoẻ và bạn chơi cùng, nhưng giờ tập tốt nhất ở vùng này gần như luôn là sáng sớm hoặc tối mát.
Công việc đứng chuyền, bốc xếp, lái xe, ngồi văn phòng trong khu chế xuất đều để lại dấu vết lên cơ thể theo những cách khác nhau. Một buổi tập cuối tuần đúng cách giúp giãn cơ, lấy lại sức, và quan trọng không kém là có thêm bạn bè ngoài chỗ làm. Bài này gom những lựa chọn thực tế trong và gần phường, kèm những điều cần để ý riêng cho người làm ca và cho một vùng nhiều xe lớn.
Chạy bộ và đi bộ nhanh: chỗ nào, giờ nào
Chạy bộ là môn rẻ nhất và dễ bắt đầu nhất. Ở Tân Thuận, những đoạn đường ven kênh Tẻ có vỉa hè hoặc lối đi riêng, những con đường nội khu quanh chung cư là chỗ người dân hay chạy. Sáng sớm, trước khi xe đông, không khí mát và trong, mặt đường chưa nóng. Chạy một vòng ven kênh, quay đầu ở chân cầu rồi chạy về là bài quen của nhiều người. Chiều tối sau giờ tan tầm cũng được, nhưng đường đông xe hơn và khói bụi nhiều hơn.
Một mẹo nhỏ cho người chạy ven kênh: để ý con nước. Ngày triều cường, một số đoạn đường thấp có thể đọng nước, rêu trơn ở mép kè; buổi sáng sau mưa đêm, gạch lát vỉa hè cũng trơn. Chạy chậm lại ở những đoạn đó, mang giày đế bám tốt, và đổi lộ trình nếu thấy nước đã lên mặt đường.
Tránh chạy trên các trục xe tải như Huỳnh Tấn Phát, Nguyễn Văn Linh, đường dẫn vào cảng: bụi, khói, xe lớn và vỉa hè đứt quãng làm buổi chạy vừa kém vui vừa nguy hiểm. Người muốn quãng chạy dài hơn thường chạy xe sang những khu có vỉa hè rộng, đường dạo ven hồ ở khu hàng xóm phía nam, rồi chạy ở đó. Người mới bắt đầu nên đi bộ nhanh xen chạy chậm, tăng dần thời gian qua từng tuần, thay vì cố chạy dài ngay buổi đầu rồi đau cơ cả tuần.
Đạp xe: chọn đường tránh xe lớn
Đạp sáng sớm cuối tuần. Sáng chủ nhật là lúc đường vắng nhất trong tuần, nhiều nhà máy nghỉ, xe tải ít hơn. Đây là khung giờ hợp lý duy nhất để đạp xe đường dài qua các trục lớn quanh phường.
Ưu tiên đường nội khu và ven kênh. Đường nội khu dân cư, chung cư, đường ven kênh ít xe là chỗ đạp xe tập luyện nhẹ, đạp xe cùng trẻ con. Quãng ngắn nhưng an toàn.
Đi nhóm khi ra xa. Nhóm đạp xe hay rủ nhau xuống vùng Nhà Bè cũ hoặc đi xa hơn vào sáng sớm. Đi nhóm giúp xe máy, ô tô dễ thấy hơn, có người hỗ trợ khi xe hỏng.
Trang bị tối thiểu. Mũ bảo hiểm xe đạp, đèn trước và sau, áo sáng màu, nước uống, bộ vá săm. Kiểm phanh trước mỗi lần đi.
Tránh qua cầu lớn khi đông xe. Dốc cầu có xe máy, ô tô chạy nhanh, làn hẹp. Nếu lộ trình phải qua cầu, chọn giờ vắng, đi sát lề phải, xuống dắt nếu thấy không an toàn.
Sân bóng mini: môn thể thao của dân khu chế xuất
Bóng đá trên sân cỏ nhân tạo năm người, bảy người là môn thể thao phổ biến nhất của thanh niên công nhân ở Tân Thuận và khắp các vùng có khu công nghiệp. Sân mini thường có đèn, có lưới quây, mở đến tối muộn, hợp với người tan ca chiều. Các đội thường hình thành theo tổ, theo xưởng, theo đồng hương; cuối tuần thuê sân theo giờ, đá xong ngồi lại trò chuyện. Với người mới đến, xin vào một đội bóng là cách nhanh nhất để có bạn.
Những điều cần để ý: khởi động kỹ vì nhiều người vào sân thẳng sau ca làm, cơ bắp còn mỏi; mang giày phù hợp mặt sân cỏ nhân tạo; uống đủ nước, đặc biệt mùa nóng. Chấn thương cổ chân, đầu gối là thường gặp nhất; nếu đau kéo dài, sưng, không chịu lực được thì đi khám, đừng tự xoa bóp rồi đá tiếp. Giữ tinh thần vui là chính: những trận đá cá cược, va chạm nặng tay dễ biến buổi giải trí thành chuyện mất lòng, thậm chí xô xát.
Nhiều công đoàn doanh nghiệp, công đoàn khu chế xuất tổ chức giải bóng đá cho công nhân vào những dịp trong năm. Hỏi công đoàn nơi làm việc để biết lịch và cách đăng ký đội; đó là dịp giao lưu với người lao động các công ty khác.
Chọn môn theo ca làm và thể trạng
Mỗi kiểu công việc để lại một kiểu mỏi khác nhau. Gợi ý dưới đây giúp bạn chọn môn bổ sung cho cơ thể, chứ không bắt cơ thể chịu thêm đúng cái nó đã chịu cả tuần:
| Kiểu công việc | Cơ thể hay mỏi ở đâu | Môn nên ưu tiên | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Đứng chuyền cả ca | Bắp chân, bàn chân, lưng dưới | Bơi, đạp xe nhẹ, giãn cơ, yoga cơ bản | Hạn chế chạy dài trên nền cứng ngay sau ca |
| Ngồi văn phòng, ngồi máy | Cổ, vai, lưng, hông | Chạy bộ, cầu lông, đá bóng, bơi | Khởi động cổ vai kỹ trước khi chơi |
| Bốc xếp, lái xe nâng | Lưng, vai, khớp gối | Đi bộ nhanh, bơi, giãn cơ | Tránh môn va chạm mạnh khi lưng đang đau |
| Lái xe đường dài | Lưng, hông, mắt mỏi | Đi bộ, chạy chậm, cầu lông | Ngủ đủ trước khi tập; không tập khi thiếu ngủ |
| Làm ca đêm | Nhịp sinh học, mệt toàn thân | Đi bộ, giãn cơ, bơi nhẹ | Tập sau khi đã ngủ bù, không tập ngay sau ca |
Bảng là gợi ý chung, không thay cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu có bệnh tim mạch, huyết áp, cột sống, đang mang thai hoặc mới ốm dậy, hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một môn mới hay tăng cường độ tập.
Cầu lông, đá cầu, bóng chuyền: chơi ở sân chung
Cầu lông và đá cầu cần ít chỗ, ít tiền, chơi được với nhiều lứa tuổi, nên rất phổ biến ở các sân chung cư, sân trường, nhà văn hoá khu phố. Buổi chiều tối, chỉ cần một khoảng sân phẳng, vài người là đủ một trận. Một số nhà văn hoá, trường học cho thuê sân cầu lông trong nhà theo giờ; hỏi trực tiếp ban quản lý để biết giờ mở và cách đăng ký. Sau sắp xếp hành chính, đơn vị quản lý một số thiết chế có thể đổi, nên hỏi lại ở phường nếu chỗ quen đổi lịch.
Đá cầu là môn của người Việt, nhiều công nhân từ miền Bắc, miền Trung mang theo thói quen này. Vòng tròn đá cầu ở góc sân chung cư buổi tối là cảnh quen, ai đi ngang cũng có thể xin vào. Bóng chuyền hơi, bóng chuyền thường được chơi ở những khu có sân và có nhóm cố định, nhiều nơi do công đoàn hoặc đoàn thanh niên tổ chức. Khi chơi ở sân chung, giữ phép lịch sự: chia giờ với nhóm khác, nhặt rác, không chơi quá khuya làm ồn khu dân cư.
Giữ sức cho người làm ca: tập sao cho đúng
Ngủ trước, tập sau. Người làm ca đêm hoặc tăng ca dài nên ưu tiên ngủ bù. Tập khi thiếu ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương và mệt kéo dài sang tuần sau.
Khởi động và giãn cơ. Mười phút khởi động trước, mười phút giãn cơ sau, là phần nhiều người bỏ qua nhất mà lại quan trọng nhất với cơ thể đã mỏi cả tuần.
Nước và nắng. Thời tiết thành phố nóng ẩm, mất nước nhanh. Uống nước trước, trong và sau buổi tập; tránh tập ngoài trời giữa trưa.
Ăn đúng lúc. Không tập ngay sau bữa ăn no, không tập khi bụng đói lả. Một bữa nhẹ trước tập khoảng một giờ là hợp lý.
Nghe cơ thể. Đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường khi tập là tín hiệu dừng ngay và đi khám. Đau khớp kéo dài cũng cần đi khám thay vì cố chịu.
Tập cùng gia đình và hàng xóm
Không phải buổi tập nào cũng phải là thể thao đúng nghĩa. Với gia đình có con nhỏ, đi bộ ven kênh buổi sáng, đạp xe cùng con trong khu, chơi đá bóng nhẹ ở sân chung cư là cách vận động cho cả nhà. Với người lớn tuổi, nhóm dưỡng sinh, đi bộ buổi sáng ở sân chung cư, ở công viên nhỏ là sinh hoạt quen thuộc. Bố mẹ từ quê lên thăm con ở trọ cũng có thể tham gia những nhóm như vậy để có bạn trong mấy tuần ở thành phố.
Ở các dãy trọ, một nhóm hàng xóm rủ nhau chạy bộ hay đá cầu mỗi chiều cuối tuần vừa tốt cho sức khoẻ vừa giúp mọi người biết nhau, trông nhà giúp nhau. Thói quen tập đều đặn dễ duy trì hơn khi có người cùng tập. Bắt đầu nhỏ: hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi nửa tiếng, cùng một nhóm, cùng một giờ. Sau vài tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ở giấc ngủ, ở sức bền khi đứng ca, và ở tâm trạng của chính mình.
Bơi lội: môn hợp nhất với vùng sông nước
Sống giữa sông Sài Gòn và kênh Tẻ, biết bơi không chỉ là thể thao mà còn là kỹ năng an toàn. Nhiều người lao động từ vùng núi, vùng trung du lên chưa từng học bơi. Hồ bơi có người cứu hộ ở trường học, nhà văn hoá, khu thể thao, khu chung cư là nơi để học và tập; một số nơi có lớp dạy bơi cho người lớn và trẻ em, nhất là dịp hè. Hỏi trực tiếp nơi đó về lớp, giờ mở cửa và điều kiện vào bơi.
Bơi là môn ít gây áp lực lên khớp, hợp với người đứng chuyền mỏi chân, người bốc xếp đau lưng, người lớn tuổi. Tuyệt đối không tập bơi ở kênh, sông hay hố nước tự phát: dòng chảy đổi theo con nước, tàu thuyền qua lại, đáy bùn và vật cản không nhìn thấy, nước không sạch. Nhiều vụ đuối nước thương tâm ở các vùng sông nước bắt đầu từ một lần tắm sông cho mát vào chiều hè. Học bơi ở hồ, bơi ở hồ, và dạy con mình làm như vậy.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ ở Tân Thuận nên chọn đoạn nào?
Những đoạn đường ven kênh Tẻ có vỉa hè hoặc lối đi riêng, đường nội khu quanh chung cư là lựa chọn hợp. Tránh các trục xe tải như Huỳnh Tấn Phát, Nguyễn Văn Linh vì bụi và xe lớn. Muốn chạy dài, nhiều người chạy xe sang khu có vỉa hè rộng ở phường lân cận.
Làm ca đêm thì nên tập thể dục lúc nào?
Sau khi đã ngủ bù đủ, thường là cuối buổi chiều trước ca hoặc ngày nghỉ. Không nên tập nặng ngay sau ca đêm khi cơ thể đang mệt. Chọn môn nhẹ như đi bộ, bơi, giãn cơ và giữ lịch tập đều trong tuần.
Muốn tham gia giải bóng đá công nhân thì hỏi ở đâu?
Hỏi công đoàn doanh nghiệp nơi bạn làm việc trước tiên; nhiều giải do công đoàn doanh nghiệp hoặc công đoàn khu chế xuất, khu công nghiệp tổ chức theo dịp trong năm. Thông tin lịch thi đấu, điều lệ và cách đăng ký đội được thông báo theo từng mùa giải.
Đạp xe từ Tân Thuận xuống Nhà Bè có an toàn không?
An toàn hơn nếu đi sáng sớm cuối tuần, đi theo nhóm, có đèn, mũ bảo hiểm và áo sáng màu. Đoạn Huỳnh Tấn Phát có xe tải, nên đi sát lề phải, không đạp hàng hai hàng ba, và về trước khi đường đông.
Đứng chuyền cả tuần thì cuối tuần có nên chạy bộ không?
Có thể, nhưng nên bắt đầu nhẹ vì bắp chân, bàn chân đã chịu tải nhiều. Xen kẽ với bơi, đạp xe nhẹ hoặc giãn cơ sẽ hợp hơn. Nếu đau bàn chân, gót chân hay đầu gối kéo dài, nên đi khám trước khi tăng cường độ.